12+1 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το πιθανότερο είναι ότι δεν λαμβάνεις όσο μαγνήσιο χρειάζεται ο οργανισμός σου. Δες παρακάτω πώς θα κατορθώσεις να λαμβάνεις τις απαιτούμενες ποσότητες μαγνησίου μέσα από την διατροφή σου.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι;

Σχεδόν το 60% του μαγνησίου του οργανισμού σου βρίσκεται στα κόκαλά σου, το υπόλοιπο στους ιστούς του σώματός σου και μόνο το 1% βρίσκεται στο αίμα σου. Ένας ενήλικος άνδρας πρέπει να λαμβάνει 400 mg ενώ μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 310 mg μαγνησίου ημερησίως. Η παραπάνω ποσότητα αυξάνεται σε 420 mg και 320 mg αντίστοιχα μετά την ηλικία των 30.

Κι ενώ πολλοί από εμάς έχουν έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό, υπάρχει και η περίπτωση κάποιος να έχει πλεόνασμα, οπότε μην αποφασίσεις να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου εάν δεν σου το συστήσει ο γιατρός σου. Καλύτερα προσπάθησε να πάρεις τις ποσότητες μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός σου, μέσα από την διατροφή σου, δοκιμάζοντας τις παρακάτω 13 τροφές.

Αμύγδαλα

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 105 mg σε 1/4 του φλιτζανιού

Οφέλη για τον οργανισμό: Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι αντιοξειδωτική και κρατά το ανοσοποιητικό και τα μάτια υγιή. Είναι πηγή πρωτεϊνών, οι οποίες σε χορταίνουν και βοηθούν στο αδυνάτισμα, και περιέχουν τα υγιεινά Ω3 λιπαρά οξέα.

Πώς να τα καταναλώσεις: Φάε 6-8 ανάλατα αμύγδαλα ως σνακ ή πρόσθεσέ τα στην πράσινη σαλάτα σου, ώστε να είναι πιο χορταστική.

Σουσάμι

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 101 mg σε 30 γραμμάρια ψημένο σουσάμι

Οφέλη για τον οργανισμό: Το σουσάμι θα προσθέσει μια… σπίθα στη σεξουαλική σου ζωή, αφού είναι φουλ στον ψευδάργυρο, ο οποίος βοηθά στην παραγωγή τεστοστερόνης και το σπέρματος στους άνδρες. Επιπλέον, είναι καλή πηγή σε σίδηρο και βιταμίνη B6.

Πώς να το καταναλώσεις: Ανάμειξέ τα με granola Mix them into granola ή ρίξε μια ποσότητα σε πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο ή σε κοτόπουλο με γλυκόξινη σάλτσα.

Ηλιόσποροι

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 128 mg σε 1/4 του φλιτζανιού

Οφέλη για τον οργανισμό: Οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, όταν τα λαμβάνεις με ρέγουλα.

Πώς να τους καταναλώσεις: Τους ηλιόσπορους μπορείς να τους επιλέξεις ως σνακ, πρόσεξε όμως πολύ καλά τις τυποποιημένες συσκευασίες οι οποίες περιέχουν μπόλικο νάτριο. Προτίμησε να αγοράσεις ωμούς ηλιόσπορους και να τους ψήσεις εσύ. Μια άλλη ιδέα είναι να προσθέσεις ηλιόσπορους στην πράσινη σαλάτα σου, μια πιο υγιεινή επιλογή από τα κρουτόν.

Μπανάνες

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 33 mg σε μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους

Οφέλη για τον οργανισμό: Όταν η μπανάνα είναι ακόμη λίγο πράσινη αποτελεί πολύ καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ενός υγιεινού υδατάνθρακα που σε χορταίνει και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σου. Επιπλέον, οι μπανάνες αποτελούν σημαντική πηγή Καλίου, ενός ηλεκτρολύτη που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο.

Πώς να τις καταναλώσεις: Οι επιλογές είναι αμέτρητες! Μπορείς να φτιάξεις ένα λαχταριστό smoothie, να τις φας μαζί με βρώμη, μαζί με μια φέτα ψωμί και φυστικοβούτυρο ή πολύ απλά να ξεφλουδίσεις μια μπανάνα και να την φας σκέτη.

Κάσιους

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 89 mg σε 1/4 του φλιτζανιού

Οφέλη για τον οργανισμό: Μια μερίδα κάσιους σού δίνει περίπου το 10% της ποσότητας σιδήρου που χρειάζεσαι ημερησίως. Οι ξηροί καρποί γενικότερα, αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέως και βιταμίνης Κ.

Πώς να τα καταναλώσεις: Φάε μερικά σκέτα κάσιους ως ένα χορταστικό σνακ (πρόσεξε, όμως, να είναι ανάλατα). Επίσης μπορείς να τα φας σκέτα σαν ένα ικανοποιητικό σνακ (προτίμησε τα αλατισμένα), να τα τηγανίσεις ή να τα ανακατέψεις σε μια σαλάτα.

Τόφου

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 37 mg σε 1/2 του φλιτζανιού

Οφέλη για τον οργανισμό: Το τόφου αποτελεί μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης από σόγια και σε μισό φλιτζάνι του καφέ σού  προσφέρει το 43% της καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Ταυτόχρονα λαμβάνεις και μια δόση σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Πώς να τα καταναλώσεις: Το τόφου παίρνει τη γεύση οποιουδήποτε φαγητού μαγειρεύεις. Δοκίμασε να αντικαταστησεις το κοτόπουλο ή το βοδινό με τόφου στην επόμενη τηγανιά. Το πολύ σκληρό τόφου μπορεί επίσης να μαγειρευτεί στη σχάρα.

Σπόροι κολοκύθας

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 74 mg σε 3 γραμμάρια

Οφέλη για τον οργανισμό: Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών (5 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 3 γραμμάρια σπόρων). Σου προσφέρουν πολλά μονοακόρεστα λίπη (ό,τι πρέπει για μια υγιή καρδιά), καθώς και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Πώς να τα καταναλώσεις: Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μετατρέπουν τους σπόρους κολοκύθας σε ένα σνακ αδυνατίσματος. Τηγάνισέ τους για περίπου 4 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και αρχίσουν να σκάνε και στη συνέχεια τους μεταφέρεις σε μια λαδόκολλα. Τους αφήνεις να κρυώσουν εντελώς, ανακατεύοντας περιστασιακά. Τέλος, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν εξαιρετική γαρνιτούρα για σαλάτες.

Λιναρόσπορος

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 40 mg σε 1 γεμάτο κουτάλι σούπας

Οφέλη για τον οργανισμό: Ένα ανακάτεμα με λιναρόσπορο μετατρέπει ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή δημητριακά σε ένα υγιεινό πρωινό: μια κουταλιά της σούπας περιέχει περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Ο λιναρόσπορος σου προσφέρει ακόμη, σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Πώς να τον καταναλώσεις: Ο λιναρόσπορος έχει γεύση καρυδιού άρα ταιριάζει πολύ πασπαλισμένος σε γιαούρτι και δημητριακά, ή αλεσμένος σε smoothies. Απλά φρόντισε να τον αλέσεις πρώτα (όταν τον αγοράζεις προ-αλεσμένο) – αλλιώς κατά την κατανάλωση τους το σώμα σου δεν θα τους αφομοιώσει και δεν θα αποκομίσεις τα οφέλη που προσφέρει για την υγεία σου.

Αποβουτυρωμένο Γάλα

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 27,8 mg σε 1 φλιτζάνι

Οφέλη για τον οργανισμό: Τα οφέλη του γάλακτος στην υγεία μας είναι γνωστά από τότε που ήμασταν παιδιά, αλλά ας τα ξαναδούμε άλλη μια φορά. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει περίπου το ένα τρίτο της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, το οποίο σε βοηθά να χτίσεις υγιή οστά και να τα διατηρείς γερά καθώς μεγαλώνεις. Το γάλα είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, βιταμίνης D, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β-12.

Πώς να το καταναλώσεις: Μπορείς να συνδυάσεις γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος με δημητριακά, να το ανακατέψεις με φρούτα και ξηρούς καρπούς φτιάχνοντας smoothie ή απλά το πιεις από το ποτήρι.

Πλιγούρι βρώμης

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 57,6 mg σε 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Οφέλη για τον οργανισμό: Αυτή η τροφή ολικής άλεσης σε γεμίζει με φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και κάλιο. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Πώς να το καταναλώσεις: Για πρωινό σε συνδυασμό με γευστικές γαρνιτούρες. Απλά μην υπερβάλλεις με τα γλυκαντικά.

Μπρόκολο

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 51 mg σε ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Οφέλη για τον οργανισμό: Μια μερίδα αυτού του πασίγνωστου superfood περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά μπρόκολα μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

Πώς να το καταναλώσεις: Θα πάρεις την πιο θρεπτική δόση με το μικρότερο κόστος εάν τρως μπρόκολα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό μαζί με ντομάτες.

Γλυκό καλαμπόκι

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 33 mg σε 1 καλαμπόκι

Οφέλη για τον οργανισμό: Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το γεμάτο υδατάνθρακες καλαμπόκι δεν αποτελεί καλή διατροφική επιλογή. Αν και ένα καλαμπόκι έχει 6 έως 8 γραμμάρια ζάχαρης, αποτελεί ταυτόχρονα σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β, βιταμίνης C και φυτικής πρωτεΐνης.

Πώς να το καταναλώσεις: Ξεχνάς το βούτηγμα σε βούτυρο και αλάτι. Αντ’ αυτού, βούρτσισέ τα με ελαιόλαδο και τοποθέτησέ τα απευθείας σε μια ζεστή σχάρα για να πάρουν μια ωραία καπνιστή γεύση.

Αρακάς

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 48 mg σε 1 φλιτζάνι

Οφέλη για τον οργανισμό: Ένα φλιτζάνι αρακά σχεδόν παρέχει την απαραίτητη για τον οργανισμό ημερήσια δόση βιταμίνης C. Ο αρακάς προσφέρει επίσης πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α.

Πώς να τον καταναλώσεις: Οι τρόποι κατανάλωσης του αρακά είναι ατελείωτοι. Τον κάνεις πουρέ, τον προσθέτεις σε σαλάτα, τον βράσεις σε σούπα για τις κρύες χειμωνιάτικες ημέρες, τον ανακατεύεις σε ζυμαρικά ή μπορείς να τον απολαύσεις ακόμα και ωμό.

Μην ξεχάσεις να διαβάσεις: Τα καλύτερα superfoods για να χάσεις βάρος