Τα καλύτερα superfoods για να χάσεις βάρος

Οι υπερτροφές (superfoods) δεν αποτελούν μια νέα -και μάλλον πρόσκαιρη- μόδα στη διατροφή, αλλά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία σου. Το ότι χτίζουν γερά κόκαλα, προλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις, βελτιώνουν την όραση και κρατούν το μυαλό σας κοφτερό και υγιές είναι μόνο μερικά από αυτά τα οφέλη. Μια νεότερη μελέτη δείχνει ότι η συστηματική κατανάλωση υπερτροφών μπορεί να σου δώσει μια λεπτή σιλουέτα και θα σε βοηθήσει να τη διατηρήσεις.

Συνέχισε να διαβάζεις παρακάτω για να μάθεις ποια είναι τα κορυφαία superfoods που επιβάλλεται να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή για να βελτιώσεις την υγεία αλλά και το σώμα σου.

Μαύρα φασόλια

Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια ικανοποιητικής πρωτεΐνης και κανένα από τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας.

Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έτσι μια μερίδα μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς γεμάτη όλη την ημέρα. Μόλις μισό φλιτζάνι περιέχει 4,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενός υγιούς υδατάνθρακα που ενισχύει το μεταβολισμό και καίει λίπος.

Αβοκάντο

Δεν υπάρχει ο παραμικρός λόγος να φοβάσαι να τρως λίπη, αρκεί να είναι τα σωστά λίπη, όπως αυτά που περιέχει το αβοκάντο.

Το ελαϊκό οξύ, μια ένωση των υγιών μονοακόρεστων λιπών του αβοκάντο, μπορεί να σου προκαλέσει πραγματική πείνα. Βάλε στη διατροφή σου ένα τέταρτο ή μισό αβοκάντο και δες την κοιλιά σου να… εξαφανίζεται. Το κρεμώδες αυτό φρούτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σολομός

Οι πηγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάνουν να νιώσεις χορτασμένος χωρίς να έχεις πάρει λίπος. Ωστόσο, το 50% των γυναικών από 18 έως 50 ετών δεν γνωρίζουν καν εάν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα τέτοιων τροφών.

Μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα αυτήν τρώγοντας τακτικά σολομό. Είναι μια πιο ελαφριά επιλογή από το κόκκινο κρέας και είναι πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά. Παλιότερη μελέτη (του 2001) δείχνει πως άτομα που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια με μονοακόρεστα λιπαρά έχασαν κατά μέσο όρο 4 κιλά ενώ απέναντί τους είχαν άτομα που έκαναν διατροφή με χαμηλά λιπαρά και έχασαν μόνο 2,5 κιλά κατά μέσο όρο.

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι γνωστά για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες. Ένα μπολάκι μύρτιλα σου δίνει μόνο 80 θερμίδες και σε κάνει να νιώθεις χορτάτος έχοντας καταναλώσει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Μπρόκολο

Μαγειρεμένο ή ωμό, αυτό το λαχανικό είναι γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, αλλά με την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε μια μερίδα μικρότερη των 30 γραμμαρίων, θα σε βοηθήσει και στην πρόληψη προβλημάτων βάρους.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι μια πιο ανθεκτική, πλούσια σε φυτικές ίνες εναλλακτική για το λευκό ρύζι. Μισή κούπα περιέχει 1,7 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, έναν υγιή υδατάνθρακα που ενισχύει το μεταβολισμό και καίει λίπος.

Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι μια τροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που σημαίνει ότι είναι χωραστικό αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αχλάδια

Ένα μόνο αχλάδι περιέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες. Μελέτη έχει δείξει πως οι γυναίκες που έτρωγαν 3 αχλάδια την ημέρα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έχασαν περισσότερο βάρος από όσες δεν το έκαναν. Ξέχνα τον αποφλοιωτή, αφού η φλούδα έχει την μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών.

Κρασί

Η ρεσβερατρόλη, το φημισμένο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο δέρμα των σταφυλιών, σταματά την αποθήκευση λίπους. Μελέτες δείχνουν οι πότες μέτριας ποσότητας κρασιού έχουν λεπτότερη μέση και λιγότερο λίπος στην κοιλιά από τους πότες οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων για 90 λεπτά.

Γκρέιπφρουτ

Ακόμα κι αν δεν αλλάξεις τίποτα άλλο στη διατροφή σου, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις έως και μισό κιλό την εβδομάδα!

Μια ένωση στα φρέσκα φρούτα μπορεί να μειώσει την ινσουλίνη, μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, και επειδή είναι τουλάχιστον 90% νερό, μπορεί να σας γεμίσει για να τρώτε λιγότερα.

Η σύνθεση του γκρέιπφρουτ μπορεί να μειώσει την ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα, την ορμόνη που βοηθά στην αποθήκευση λίπους, άρα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Είναι, επίσης, μια καλή πηγή πρωτεϊνών και δεδομένου ότι το 90% της σύνθεσής του είναι νερό, σε κάνει να νιώθεις χορτασμένη έχοντας φάει λίγο.

Κόκκινα φασόλια

Μια από τις πολλές ποικιλίες φασολιών, τα κόκκινα φασόλια προσφέρουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (περισσότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα!). Είναι επίσης πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο. Μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, του υδατάνθρακα που βοηθά στην απώλεια βάρους.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί είναι μια ακόμη τροφή πλούσια σε υγιή λίπη, τα οποία επιτείνουν την απώλεια βάρους.

Τα αμύγδαλα, συγκεκριμένα, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά:. Σύμφωνα με μελέτη, οι άνθρωποι που εντάσσουν στην καθημερινή τους διατροφή μια χούφτα αμύγδαλα στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλή σε θερμίδες, χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούν την ίδια διατροφή αλλά αντικαθιστούν τα αμύγδαλα με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως τα κράκερ.

Πράσινο τσάι

Το τσάι μάς ενυδατώνει όσο το νερό και ταυτόχρονα γεμίζει εύκολα το στομάχι, βοηθώντας στην απώλεια κιλών. Επίσης, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το πράσινο τσάι αυξάνουν την καύση λίπους και θερμίδων. Μελέτη έχει δείξει ότι πέντε φλιτζάνια την ημέρα μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις το διπλάσιο βάρος, κυρίως στο σημείο της μέσης.

Φακές

Οι φακές αποτελούν μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι φακές προσφέρει 3,4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, έναν υγιεινό υδατάνθρακα που ενισχύει το μεταβολισμός και βοηθά στην καύση του λίπους.

Μπανάνες

Οι μπανάνες αποτελούν μια υπερτροφή που βοηθά στο αδυνάτισμα. Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους και ελαφρώς άγουρη θα σε χορτάσει και θα ενισχύσει το μεταβολισμό σου, λόγω των 12,5 γραμμαρίων ανθεκτικού αμύλου που περιέχει. Ακόμη και μια ώριμη μπανάνα, είναι ψηλά στη λίστα των superfoods που περιέχουν αρκετό ανθεκτικό άμυλο, σχεδόν 5 γραμμάρια.

Αυγά

Τα αυγά έχουν μια κακή φήμη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το καλό πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες θα σου μειώσουν την όρεξη για τις επόμενες ώρες. Μελέτη έχει δείξει ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που τρώνε αυγά στο πρωινό τους, χάνουν το διπλάσιο βάρος που ξεκινούν τη μέρα τους με ένα τοστ.

Μαύρη σοκολάτα

Αν είσαι λάτρης της σοκολάτας, ήρθε η ώρα να χαρείς! Δύο πλάκες μαύρης σοκολάτας πού και πού μπορούν να επιβραδύνουν τη χώνεψη, με συνέπεια να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα και να τρως λιγότερο στο επόμενο γεύμα σου.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών. Σύμφωνα με μελέτες, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα -δηλαδή τα υγιεινά λίπη-  αυξάνει το μεταβολισμό, καίει λίπος και θερμίδες. Ακόμη, μπορεί να ελαττώσει την επιθυμία για αλάτι, γλυκά και λιπαρές τροφές.

Πορτοκάλια

Μπορεί να μη σου γεμίζει πολύ το μάτι το πορτοκάλι, αφού περιέχει 59 θερμίδες το ένα, αλλά χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βρίσκεται στις πρώτες θέσεις της λίστας των φρούτων που ευνοούν την απώλεια βάρους. Όσο πιο χορτασμένος νιώθεις, τόσο λιγότερο τρως μέσα στη μέρα.

Πατάτες

Ειλικρινά! Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά είναι τρεις φορές πιο χορταστικές από μια φέτα ψωμί και κατατάσσεται στις τροφές υψηλού κορεσμού, όπως τα πορτοκάλια. Plus, οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο βοηθά στην καύση λίπους.

Κουκουνάρι

Εάν σου αρέσουν οι ξηροί καρποί, δεν είναι ανάγκη να το ρίξεις στα αμύγδαλα. Οι μικροσκοπικοί σπόροι του κουκουναριού, περιλαμβάνουν τα ίδια οξέα που κατευνάζουν τις ορμόνες που προκαλούν πείνα και καίνε το λίπος της κοιλιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι αντικαθιστώντας τα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά (που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς) αντί των κορεσμένων λιπαρών, βοηθά τους υπέρβαρους ανθρώπους να χάσουν κιλά, χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσουν την άσκηση.

Ακόμη, με μόνο 95 θερμίδες σε 80 σπόρους κουκουναριού, μπορείς να το απολαύσεις χωρίς ενοχές.

Λευκά φασόλια

Μισό φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, το οποίο -όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω- ενισχύουν το μεταβολισμό.

Τυρί

Το φρέσκο κατσικίσιο τυρί και η φέτα περιέχουν ένα λιπαρό οξύ το οποίο προκαλεί κορεσμό (δηλαδή σε χορταίνει) και βοηθά στην καύση λίπους. Προτίμησε τα τυριά που αναγράφουν ότι προέρχονται από χορτοφάγα ζωντανά (grass-fed), αφού αυτά περιέχουν περισσότερα υγιεινά λιπαρά.

Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Το ίδιο λιπαρό οξύ με το κατσικίσιο τυρί περιέχει και το γάλα, συν ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος σε χορταίνουν πολύ. Το πρόσθετο ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει αφού, σύμφωνα με μια έρευνα, οι γυναίκες που καταναλώνουν 1.000 με 1.400 ml ασβέστιο ημερησίως, καίνε περισσότερο λίπος και θερμίδες.

Ρεβίθια

Περιέχουν περισσότερα από 2 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά μισό φλιτζάνι. Επιπλέον, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιούς λίπους.

Κριθάρι

Η αμυλούχα σύνθεσή του μας προσφέρει ένα βασικό συστατικό ενός χαμηλού σε θερμίδες γεύματος, αφού μισό φλιτζάνι κριθάρι περιέχει φυτικές ίνες και περίπου 2 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.

Κινόα

Ένας άλλος «φίλος» της διατροφής βασισμένης σε τροφές ολικής άλεσης, το κινόα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και γι’ αυτό καταπολεμά την πείνα. Θα νιώθεις χορτασμένος με λιγότερες θερμίδες, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα.

Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές παίρνουν την πικάντικη γεύση τους από την καψαϊκίνη. Αυτό το συστατικό προκαλεί το κάψιμο που νιώθεις μέσα σου και οδηγεί στην καύση επιπλέον θερμίδων. Είναι πραγματικά πολύ απλό να ενσωματώσεις τις καυτερές πιπεριές στην καθημερινή σου διατροφή, αφού μπορείς να τη γευτείς ωμή, μαγειρεμένη, αποξηραμένη ή σε μορφή σκόνης. Εναλλακτικά μπορείς να ρίξεις λίγο πιπέρι καγιέν στο γεύμα σου.

Καφές

Ίσως γνωρίζεις ήδη ότι ο καφές μειώνει την όρεξη. Ήξερες όμως ότι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σου; Δεδομένου όυι ο καφές περιέχει το αντιοξειδωτικό  CGA, μπορεί να αυξήσει το λίπος που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να παράξει ενέργεια. Έρευνες έχουν δείξει ότι το CGA μπορεί αν επιβραδύνει την έκλυση γλυκόζης και να μειώσει την αντοχή του οργανισμού στην ινσουλίνη ώστε να εμποδίσει την αύξηση βάρους μετά από ένα γεύμα.